Para asegurar un correcto aporte de omega 3 en dietas veganas, hay que tener en cuenta ciertos matices que muchas personas no tienen en cuenta. Lo primero de todo, saber la importancia de los acidos grasos omega 3.
Existen tres tipos principales de omega 3:
- Acido alfa linolénico (ALA)
- Acido eicosapentaenoico (EPA)
- Acido docosahexaenoico (DHA)
La EPA y el DHA se derivan de fuentes marinas, como el salmón y la caballa, pero estas dos fuentes no siempre son adecuadas para todos, ya sea por temas ideológicos (veganos) o por motivos de salud (alergias)
La incorporación de ácido alfa linolénico (ALA), un tipo de ácido graso esencial omega 3 de origen vegetal, puede proporcionar numerosos beneficios para la salud. Asegurar de que estás recibiendo cantidades adecuadas de ALA es clave para cualquier dieta, especialmente cuando tienes una dieta vegana.
Puede ser difícil identificar las fuentes ideales de omega 3 en dietas veganas que también se adapten a tu estilo de vida. Sin embargo, afortunadamente, puedes incorporar fácilmente fuentes de omega 3 de origen vegetal a tu dieta consumiendo alimentos vegetales y suplementos cuando sea necesario.
Conversión de ALA a EPA y DHA
El ácido alfa linolénico (ALA), un ácido graso poliinsaturado omega 3 esencial (PUFA), puede convertirse en ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), pero su conversión es muy baja.
El lado oscuro del ALA es el ácido linoleico (LA), un ácido graso omega-6 poliinsaturado esencial (PUFA). Aunque es importante que tu dieta incluya tanto ALA como LA, debes tener en cuenta que el ALA tiene efectos antiinflamatorios, mientras que una mayor cantidad de LA puede contribuir a la inflamación.
Cuando consumes acido linoleico a través de los alimentos tu cuerpo produce ácido araquidónico (AA), un acido graso que es precursor de algunas moleculas de caracter inflamatorio.
El LA y ALA compiten por las mismas enzimas para la conversión, por lo que el exceso de ingesta de LA puede afectar negativamente a los niveles de EPA y DHA. Esto significa que incluso si está recibiendo suficiente ALA, consumir cantidades excesivas de LA inhibirá su conversión a EPA y DHA, tal como se vio en este estudio
Los veganos y omnívoros reciben cantidades similares de ALA cuando mantienen una dieta equilibrada, independientemente de la fuente. Sin embargo, debido a la mala conversión de ALA, los vegetarianos y veganos corren un mayor riesgo de niveles bajos de EPA y niveles aún más bajos de DHA, tal como se vio en este estudio.
Los ovolacteovegetarianos pueden consumir pequeñas cantidades de DHA y cantidades adecuadas de EPA a través de fuentes enriquecidas de huevos y productos lácteos, mientras que los veganos, que no consumen productos de origen animal, reciben un mínimo de DHA solo de fuentes de alimentos segun este estudio
La buena noticia es que hay varios consejos y trucos fáciles que puedes incorporar a tu estilo de vida para aumentar tu ingesta de ALA.
Cómo obtener omega 3 como vegano o vegetariano
Puedes encontrar omega 3 en plantas terrestres que contienen ALA o algas que contienen EPA y DHA, pero estas últimas deben consumirse como extractos en formato suplementario.
Los ejemplos de alimentos vegetales que contienen ALA incluyen las semillas de lino y las nueces. Cuando consumimos ALA, las enzimas de nuestro cuerpo lo convierten en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), aunque en cantidades muy muy pequeñas.
Nuestros cuerpos no producen omega 3 por sí solos, por lo que es importante incorporarlos a través de la dieta y, cuando sea necesario, a través de la suplementación.
Beneficios para la salud de los ALA omega 3 veganos
Disminución de la inflamación
Aumentar tu ingesta diaria de ALA dará como resultado una mejora general de los niveles de EPA y DHA, los cuales pueden ayudar a controlar y reducir la inflamación (estudio)
Las personas que siguen dietas occidentales consumen niveles más altos de ácidos grasos omega 6, lo que puede aumentar los niveles de marcadores proinflamatorios en el cuerpo. Agregar ALA a tu dieta diaria a través de fuentes dietéticas o suplementos puede ayudar a reducir esta respuesta y prevenir muchas afecciones de salud crónicas, como enfermedades cardíacas, enfermedades inflamatorias intestinales (SII) y ciertos cánceres (estudio)
Mejorar la salud cardiovascular
Agregar ALA a tu dieta también puede ayudar a apoyar la salud cardiovascular al disminuir la inflamación, un precursor de muchas afecciones cardiovasculares, incluida la aterosclerosis, un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.
La adición de ALA a su dieta también puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, ofreciendo beneficios cardiovasculares similares a los de los ácidos grasos omega 3 de origen marino (estudio)
Apoyar el desarrollo del cerebro durante el embarazo
La ALA es importante para las mujeres embarazadas o lactantes, especialmente para las que siguen una dieta basada en plantas. El ALA se convierte en DHA, lo que ayuda a reducir el riesgo de problemas neurológicos y de comportamiento en los niños, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), la depresión y la esquizofrenia (estudio). El DHA también es esencial para el desarrollo cognitivo, ocular, inmunológico y fetal (estudio)
Consejos basados en la evidencia para aumentar los omega 3 en veganos
Aumenta tu ingesta de alimentos vegetales con alto contenido de ALA
Consumir 1,6 g de ALA por día para las mujeres y 2,6 g por día para los hombres pueden ayudar a aumentar los niveles de ALA (estudio)
Incluir alimentos vegetales ricos en ALA, como:
- Semillas y aceite de lino, cáñamo y chía (no son adecuadas para cocinar)
- Hortalizas de hojas verdes
- Legumbres
- Soja y tofu
- Nueces (la mejor fuente)
Corrige la relación entre LA y ALA
Los Institutos Nacionales de Salud sugieren que la proporción ideal de LA a ALA para lograr una ingesta adecuada para aquellos que consumen una dieta basada en plantas es de entre 2:1 y 3:1. Esta proporción sugerida tiene en cuenta el proceso de conversión de ALA a EPA y DHA, sin embargo, la proporción puede diferir dependiendo de su dieta y estilo de vida (estudio)
Para asegurarte de obtener la proporción correcta limita la ingesta de alimentos procesados y evita cocinar con aceites de cártamo, semilla de uva, girasol, maíz y soja
Mantener un estilo de vida equilibrado y saludable
Evita fumar y limita tu consumo de cafeína y alcohol, ya que estos factores pueden afectar la conversión de ALA de tu cuerpo (estudio).
La falta de ciertos nutrientes clave en tu dieta también puede inhibir la conversión de ALA a EPA y DHA. Asegúrate de incorporar alimentos integrales ricos en los siguientes nutrientes:
- Vitaminas del grupo B: B3, B6 y B12
- Magnesio
- Proteína
- Vitamina C
- Zinc
Suplementos veganos de omega-3
Seguir los pasos anteriores puede ayudar a corregir un desequilibrio de ALA a LA, lo que resulta en una mayor producción de la EPA.
Sin embargo, obtener suficiente DHA desde el ALA sigue siendo una preocupación para aquellos que siguen una dieta basada en plantas, especialmente para las poblaciones en riesgo, como las mujeres embarazadas y lactantes, las poblaciones de edad avanzada y las personas diabéticas.
Ciertas variedades de microalgas producen naturalmente DHA y EPA. El aceite de algas no está fácilmente disponible en fuentes de alimentos, sin embargo, pequeñas dosis de aceite de algas en suplementos pueden ayudar a aumentar sus niveles de omega 3 al proporcionar una fuente directa de EPA y DHA (¡no es necesaria la conversión!).
Dosis tan bajas como 0,94 g por día (aproximadamente un cuarto de cucharadita) han demostrado un impacto positivo en los niveles de DHA (estudio). Si necesitas mayor cantidad, especialmente si estás embarazada, eres una anciana o sufres de diabetes, puedes beneficiarse del uso de un suplemento de microalgas
Otro beneficio del aceite de algas es que puede ser más sostenible de cultivar en comparación con el aceite de pescado. El cultivo de algas puede tener menos impacto ambiental, ya que es más fácil cultivar las algas físicamente más pequeñas a mayor escala que cultivar peces. También hay ciertas variedades de peces que están experimentando una reducción en la variedad y el número, que puede ser el resultado de la piscicultura.
Otra información notable
No hay ninguna investigación disponible que demuestre que los niveles más bajos de EPA y DHA en una dieta basada en plantas sean riesgo de deficiencia (estudio)
El riesgo cardiovascular ya disminuye si eres vegetariano o vegano, y la investigación disponible hasta la fecha no muestra que el consumo de EPA y DHA reduzca aún más el riesgo (estudio)
Sin embargo, teniendo en cuenta la gran cantidad de beneficios que la incorporación de omega 3 puede tener en tu salud, vale la pena considerar consumir más alimentos a base de plantas de omega 3 en dietas veganas.
Resumen
Si sigues una dieta basada en plantas, lo más probable es que tu ingesta de omega 3 (EPA y DHA) sea menor en comparación con aquellos que consumen fuentes de origen animal de estos nutrientes.
El EPA y el DHA se pueden incorporar a tu dieta consumiendo alimentos vegetales que contienen ALA, complementando con aceite de microalgas y asegurándote de que estás comiendo una proporción equilibrada de omega 6 y omega 3.
Como siempre, lo mejor es consultar con tu dietista o nutricionista para obtener más orientación sobre cualquier necesidad dietética, dosis de suplementos y cambios que decida hacer, especialmente si forma parte de una población en riesgo.
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