La hinchazón abdominal y el gas son una queja muy común que afecta a la mayoría de las personas en un momento u otro. Según múltiples estudios epidemiológicos, aproximadamente del 10 al 30 % de la población general experimenta síntomas de hinchazón (estudio).
La hinchazón puede causar molestias significativas e incluso puede afectar tu calidad de vida. La buena noticia es que el exceso de gases y hinchazón son tratables y a menudo se pueden prevenir mediante modificaciones dietéticas y diversas terapias.
Sigue leyendo para entender qué causa la hinchazón y el gas y qué puedes hacer para evitar que esta molestia digestiva interrumpa tu vida.
¿Qué causa la hinchazón?
La hinchazón es causada por el gas atrapado en el tracto digestivo y se presenta con la sensación incómoda de demasiado gas en el abdomen o una gran plenitud. En algunos casos, el abdomen también puede parecer hinchado y distendido.
Es normal experimentar gases e hinchazón ocasionales. Normalmente, cuando el gas se acumula en el estómago debido a la aerofagia (tragar aire mientras se comes), se expulsa de la boca a través de eructos. Por el contrario, el exceso de gas en el colon, probablemente relacionado con la dieta, se libera a través de la flatulencia. Sin embargo, personas con mucha aerofagia tienden a tener muchos mas gases
Ciertas poblaciones tienen más probabilidades de experimentar gases e hinchazón, en particular mujeres y personas obesas.
El gas y la hinchazón son a menudo un síntoma de condiciones específicas que afectan al tracto gastrointestinal, incluyendo:
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Enfermedad celíaca |
Síndromes de dismotilidad (por ejemplo, gastroparesia, vaciado gástrico rápido, tránsito intestinal lento, estreñimiento) |
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Síndrome del intestino irritable (SII) |
Enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) |
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Intolerancia a la lactosa |
Obstrucción del intestino delgado o del colon |
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Sobrecremiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO) (estudio) |
Enfermedades inflamatorias intestinales (EII) |
El gas y la hinchazón pueden ser causados por otros factores, incluyendo:
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Comer en exceso |
Aerofagia |
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Fumar |
Comer chicle |
Más del 90 % de las personas con SII (Síndrome de Intestino Irritable) experimentan gases e hinchazón frecuentes (estudio)
¿Cómo reducir la hinchazón y el exceso de gas?
Los consejos que se describen a continuación pueden ayudar a prevenir los gases y las hinchazón.
Practica una alimentación consciente (Mindful eating)
Comer con conciencia es una práctica que implica comer despacio y sin distracciones. Comer demasiado rápido o estar distraído puede provocar efectos no deseados como gases, hinchazón e indigestión.
Reducir la velocidad y comer con intención puede evitar comer en exceso, y algunas investigaciones han demostrado que comer con cuidado puede reducir los síntomas relacionados con el síndrome del intestino irritable (estudio)
Cuando disfrutas de tus comidas, evita las distracciones (por ejemplo, teléfono móvil, televisión…) y haz consciencia sobre los sabores, texturas y temperaturas de cada bocado.
Comprueba rutinariamente tus niveles de hambre e intenta dejar de comer cuando estés cómodamente “lleno”.
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Identificar los alimentos que te ocasionan gases e hinchazón
Si notas síntomas recurrentes de gases e hinchazón, intenta realizar un seguimiento de tus síntomas e intentar acotar los alimentos específicos que parecen ocasionar tus síntomas.
Se sabe que varios alimentos causan calambres estomacales y gases en algunas personas, principalmente cebollas, ajo, legumbres, cereales integrales y crucíferas (por ejemplo, brócoli, coliflor, coles de Bruselas) (estudio).
Una vez que hayas identificado los alimentos que pueden estar causando gases, hinchazón u otros síntomas, intenta eliminarlos de su dieta durante 2-6 semanas para ver si sus síntomas mejoran. A continuación, puedes reintroducir lentamente los alimentos de uno en uno, preferiblemente con unos días de diferencia, para determinar si los alimentos eliminados eran los desencadenantes.
IMPORTANTE: las bebidas carbonatadas y algunos refrescos pueden causar exceso de gas e hinchazón (estudio)
Remojar, germinar o hervir los alimentos
Preparar alimentos difíciles de digerir de maneras específicas puede ayudar a descomponer algunos carbohidratos que pueden estar causando sus síntomas
Por ejemplo, el remojo, la germinación o la fermentación de frijoles, legumbres, nueces, semillas y granos enteros puede reducir el contenido de antinutrientes y mejorar la digestibilidad (estudio) (estudio)
Prueba una dieta baja en FODMAP
La dieta baja en FODMAP es una intervención dietética que a menudo se recomienda para pacientes con SII que restringe la ingesta de alimentos que contienen carbohidratos altamente fermentables, incluidos oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles.
Para algunos pacientes, los alimentos que contienen estos carbohidratos pueden causar síntomas gastrointestinales. La dieta baja en FODMAP implica la restricción temporal de los alimentos que contienen FODMAP, seguida de una etapa de reintroducción.
Según este estudio, el 70 % de los participantes mantuvieron un alivio de los síntomas a largo plazo después de completar la dieta baja en FODMAP.
Mantente hidratado
Evita el estreñimiento, ya que puede contribuir a la hinchazón. Las recomendaciones de ingesta de líquidos varían dependiendo de tu nivel de actividad y del clima en el que vivas, pero intenta consumir al menos 1 litro por cada 20-25 kilos de peso corporal
Además de liquidos, puedes consumir alimentos ricos en agua, como melón, sandia, lechuga y apio, para alcanzar tus objetivos diarios de ingesta de líquidos.
Ten cuidado con los polialcoholes
Los polialcoholes son azúcares poco digeribles que se encuentran comúnmente en los alimentos sin azúcar. Una vez que llegan al intestino grueso, los polialcoholes son fermentados por bacterias intestinales, lo que lleva a gases e hinchazón para algunas personas (estudio).
Trata de evitar o minimizar el consumo de polialcoholes, como el manitol, el sorbitol y el xilitol.
Alternativamente, se ha demostrado que el eritritol (otro polialcohol) es mejor tolerado y no parece causar los mismos síntomas que otros polialcoholes cuando se toma en dosis pequeñas (estudio).
Muévete
Intenta moverte en el dia a dia, como ir a caminar o dar un paseo en bicicleta, ya que puede proporcionarte un poco de alivio de la hinchazón.
Según este estudio, la actividad física promueve el movimiento de gases intestinales y reduce la distensión abdominal. Dicho estudio también señaló que permanecer sedentario puede hacer que el gas se asiente en el intestino, empeorando significativamente los síntomas relacionados con la hinchazón.
Suplemento con enzimas digestivas o aceite de menta
Tu sistema digestivo produce y secreta de forma natural enzimas digestivas; sin embargo, es posible que algunas personas no produzcan cantidades adecuadas para facilitar la digestión. Hay muchos factores que pueden causar deficiencia de enzimas digestivas, como el envejecimiento, la disfunción de los órganos digestivos, la masticación inadecuada y el consumo excesivo de alcohol, carne, carbohidratos refinados o grasa.
La suplementación con enzimas digestivas, como la la lactasa, la lipasa y la proteasa, puede ayudar al tracto digestivo a descomponer los carbohidratos, las grasas y las proteínas de sus alimentos. La investigación ha demostrado la eficacia de la suplementación con preparaciones multienzimas para reducir la hinchazón y la flatulencia después de una comida (estudio). Para que las enzimas digestivas funcionen de manera efectiva, asegúrate de tomarlas antes de comer para que tengan la oportunidad de llegar a su estómago antes de que tu comida lo haga
La suplementación con aceite de menta también puede aliviar los síntomas digestivos. La menta se conoce por su accion carminativa, o sea que ayuda a prevenir o reducir la formación de gases.
Según este estudio, los suplementos de aceite de menta son superiores al placebo para aliviar los síntomas del SII, incluidos los gases, la hinchazón y el dolor abdominal.
¿Cuándo tienes que ver a un dietista o un nutricionista?
El gas y la hinchazón pueden ser un síntoma de una afección subyacente mas grave.
Consulta a tu dietista o nutricionista si experimenta gases crónicos e hinchazón o alguno de los siguientes síntomas:
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Dolor abdominal |
Heces con sangre |
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Diarrea |
Pérdida de peso inexplicable |
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Vómitos |
Empeoramiento de la acidez estomacal |
Si necesitas que te ayude con tu nutrición, puedes contratar mis servicios tanto en formato online como presencial:
Resumen
Ocasionalmente, el gas y la hinchazón pueden ser un problema incómodo. Sin embargo, la incorporación de ciertas modificaciones dietéticas, la actividad física regular y los suplementos de enzimas digestivas puede ayudar a controlar tus síntomas.
Si tiene problemas con gases crónicos e hinchazón, contacta con un profesional