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¿Alguna vez has notado que algunos días te sientes motivado muy motivado por lograr algo y otros días se sientes apático y sin motivación para completar tareas simples?

Te dire algo, a mi me ha ocurrido mucho.

Es completamente normal experimentar una montaña rusa en la motivación; sin embargo, puedes usar ciertas estrategias para aumentar la motivación y mantenerte enfocado en tus objetivos. Continúa leyendo para aprender más sobre la ciencia de la motivación, ya que lo que te voy a contar aquí no es solo ciencia sino empirismo aplicado por mi mismo.

Lo primero ¿Qué es la motivación?

La motivación es la fuerza que impulsa nuestras decisiones e influye en el comportamiento. Ya sea si deseas aprender una nueva habilidad, competir en culturismo, dominar un segundo idioma, comer más limpio o ser más activo, la motivación es necesaria para mantenerte en el buen camino hacia ese objetivo.

La motivación es vital para nuestra supervivencia, nos dirige a estímulos positivos, como alimentos y agua, y nos ayuda a evadir situaciones negativas, como estrés, dolor o peligro. La motivación no es algo que siempre venga naturalmente; a menudo debe cultivarse. Incluso las personas más motivadas y exitosas experimentan momentos de desmotivación. Encontrar lo que te motiva es un punto por donde empezar.

Motivación intrínseca vs. extrínseca

Hay dos tipos de motivación:

  • La motivación intrínseca está impulsada por fuerzas internas como el disfrute y la satisfacción personal. Por ejemplo, en mi caso dar un paseo a diario donde disfruto de las vistas y de los sonidos del mar. La motivación intrínseca está asociada con un mayor aprendizaje y creatividad
  • La motivación extrínseca implica estar motivado por un factor externo, como una competición, una oposición, dinero o estatus social. Un ejemplo de motivación extrínseca incluye dar una mejor versión de ti mismo a nivel físico y demostrarlo en una competición.

Dependiendo de la situación, es posible que la motivación intrínseca y extrínseca influyan en tu comportamiento. Por ejemplo, la decisión de estudiar una carrera en particular en la universidad puede verse influenciada por tu pasión en ese tema y tu deseo de aprender (motivación intrínseca). El deseo de obtener buenas calificaciones y hacer los mejores trabajos también puede servir como motivación (motivación extrínseca).

La ciencia de la motivación

Los investigadores han comenzado a entender mejor la ciencia de la motivación. La dopamina, un neurotransmisor (mensajero químico del cerebro más comúnmente asociado con el placer), ha sido identificada recientemente como altamente influyente en la motivación. Los estudios han demostrado que la dopamina transmite señales antes de recibir recompensas, animándonos a lograr algo positivo y evitar algo negativo. Los bajos niveles de dopamina pueden estar relacionados con la disminución de la motivación.

Un estudio de imágenes cerebrales de 2012 demostró que las personas que tenían más probabilidades de trabajar duro para llevar a cabo una tarea, experimentaron una liberación más significativa de dopamina en el cuerpo estriado, una región del cerebro involucrada en la regulación de las funciones motoras y los sistemas de recompensa.

Otro estudio similar reconoció que los individuos que tienen más probabilidades de experimentar estados intrínsecamente motivados, un estado mental que implica estar completamente inmersos en una actividad, tienen una mayor disponibilidad de receptores D2 de dopamina en el cerebro.

Un estudio reciente que investiga los efectos de los estimulantes (metilfenidato) utilizados para tratar el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) puede explicar cómo la dopamina influye en la motivación y nuestras decisiones. Estos medicamentos tratan con éxito el TDAH porque previenen la reabsorción de dopamina, lo que resulta en un aumento de la dopamina en el cuerpo estriado. Los investigadores determinaron que las personas con mayores niveles de dopamina tenían más probabilidades de centrarse en el motivador extrínseco (en este caso, el dinero) y participar en tareas mentales más desafiantes que las personas con niveles de dopamina más bajos. En otras palabras, la dopamina ayuda a tu cerebro a analizar el costo/beneficio de una tarea y determinar si vale la pena lograrla.

Razones por las que te puede falta motivación

La falta de motivación es una preocupación común que puede verse influenciada por varios factores, incluyendo:

  • Ansiedad (lo he padecido)
  • Burnout (lo he padecido)
  • Depresión (lo he padecido)
  • Baja autoestima (lo he padecido)
  • Mala calidad de sueño/falta de sueño (lo he padecido)
  • Estrés (lo he padecido)

Además, yo me encontré barreras mientras intentar alcanzar mis objetivos. Las barreras pueden hacer que pierdas el enfoque y la motivación. Ejemplos de barreras que he tenido:

  • Fondos o recursos insuficientes
  • Miedo al fracaso
  • Falta de conocimiento
  • Falta de tiempo/programa inflexible
  • Responsabilidades abrumadoras

¿Cómo puedo motivarme?

Cultivar la motivación requiere algo de esfuerzo y una planificación cuidadosa. Los siguientes consejos para planificar y perseguir tus objetivos son los que te recomiendo (yo lo he probado):

Establece objetivos SMART

Para mantener la motivación, es esencial establecer objetivos realistas. «SMART» es un acrónimo utilizado para describir un conjunto de acciones a considerar al establecer y trabajar hacia una meta, que incluyen:

  • Específico (SPECIFIC): el objetivo está claramente definido y responde a varias preguntas como «¿quién, cuándo, qué, por qué y cómo?».
  • Medible (MEASURABLE): el objetivo se puede medir usando métricas o un indicador específico
  • Alcanzable (ATTAINABLE): el objetivo se puede lograr
  • Realista (REALISTIC): los resultados del objetivo se pueden lograr de manera realista
  • Tiempo (TIME): el objetivo especifica un plazo para cuando se pueda alcanzar el objetivo

Identificar posibles barreras

La aparición de barreras puede descarrilar sus esfuerzos. Cuando establezcas una meta por primera vez, tómate un tiempo para reconocer cualquier contratiempo que puedas encontrar en el camino. Una vez que hayas identificado estas barreras, crea un plan para superarlos.

Por ejemplo, si tu objetivo es hacer ir al gimnasio cinco veces por semana, pero viajas con frecuencia por trabajo, identifica algunas opciones creativas y cualquier recurso disponible para usted en cada destino. Considere utilizar gimnasios de hotel o llevarte unas bandas de resistencia ligeras como ESTAS en tu maleta.

Márcate unos incentivos

Si los incentivos te motivan, intenta establecer una meta específica utilizando las pautas de objetivos SMART y establezca una recompensa una vez que alcance su objetivo.

Factores extrínsecos, como unas vacaciones, una comida de su restaurante favorito o comprarte unos nuevos zapatos, pueden servirte como motivadores. Las investigaciones muestran que los incentivos son altamente efectivos para iniciar un cambio de comportamiento. En un estudio, los participantes recibieron varias cantidades de incentivos monetarios para el consumo de frutas y verduras. Los participantes del grupo que recibió incentivos diarios informaron de un aumento más significativo del consumo durante la intervención que los grupos que recibieron incentivos retrasados o nulos. El estudio también señaló que los participantes experimentaron aumentos más sustanciales en la autoeficacia y mantuvieron su consumo de frutas y verduras después de la intervención.

Usa herramientas de productividad

Si tienes dificultades para equilibrar tus tareas o mantenerte enfocado, usar una aplicación de productividad puede ayudar. ClickUp, Pomodoro, Daily Planner y TimeBloc son excelentes opciones para ayudarte a organizar tus tareas.

Encuentra apoyo social

El apoyo social de amigos, familiares o compañeros de trabajo tiene una influencia significativa en el comportamiento de la salud. La investigación ha identificado una correlación entre el apoyo social y la promoción de mejores comportamientos de salud, incluyendo dejar de fumar, hacer ejercicio y consumo de frutas y verduras. Intenta hacer ejercicio con un amigo, unirte a un grupo de apoyo o compartir tus objetivos y logros con alguien cercano a ti; incluso las RRSS pueden ayudarte a esto pero ten cuidado con ellas, pueden ser el pozo de la desmotivación

Intenta que perseguir tus objetivos sea divertido

Si te esfuerzas por alcanzar una meta y tienes comportamientos o actividades que no disfrutas particularmente, es posible que tu motivación disminuya. No tiene sentido participar en algo que no te parezca divertido o gratificante. En su lugar, encuentra formas nuevas y emocionantes de mantenerte motivado.

Por ejemplo, si tu objetivo es ser más activo, intenta encontrar actividades que realmente disfrutes. Si no te gusta correr, prueba nadar, andar en bicicleta o simplemente andar. Se ha demostrado que un poco de variedad aumenta el disfrute y la participación.

Sigue y celebra tu progreso

Lleva un registro de tu progreso e identifique minimetas en el camino. Celebrar tus pequeñas victorias puede animarte a seguir adelante con tus objetivos y promover aún más el cambio de comportamiento. Las investigaciones indican que la actividad de la dopamina aumenta en respuesta a la retroalimentación positiva. Puedes realizar un seguimiento fácil de tu progreso utilizando un diario o una aplicación de bienestar.

Conclusión

Cultivar la motivación puede parecer una hazaña imposible, pero puedes lograr cualquier cosa que te decidas con algo de planificación estratégica.

Establecer objetivos realistas, controlar tu progreso, disfrutar de lo que haces y utilizar incentivos en el camino puede ayudarte a encontrar el éxito.

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