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TIPOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR PARA DUMMIES

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¿Qué es la hipertrofia celular?

Por definición en biología, la hipertrofia celular es el aumento del volumen de una celula debido al aumento del contenido celular. Aquí de lo que voy hablar de la hipertrofia muscular, la cual es simplemente el aumento del diámetro de una fibra muscular (célula muscular).

Por otro lado, existe el proceso de hiperplasia, que es el aumento en el número de fibras musculares, el cual también puede contribuir a aumentar el área de sección transversal muscular, aunque este proceso es controvertido en el ámbito del deporte.

Hay evidencia limitada que sugiera que la hiperplasia ocurre en humanos, y si ocurre, probablemente representa menos del 5% del aumento total en el tamaño muscular (al menos en personas naturales). Por esa razón, me voy a centrar en los diferentes tipos de hipertrofia.

Tipos de hipertrofia muscular

Desde un punto de vista teórico, se han diferenciado 2 tipos de hipertrofia muscular:

  • Hipertrofia miofibrilar o sarcomérica: se refiere al aumento de los elementos contráctiles de una fibra muscular
  • Hipertrofia sarcoplasmática: se refiere al aumento de elementos no contráctiles; orgánulos como las mitocondrias y el líquido sarcoplasmático (citoplasma) que rodea las miofibrillas. El sarcoplasma es una solución en agua que contiene ATP y fosfagénos, así como las enzimas y moléculas intermedias del propio metabolismo (ej. lactato). Similar al citoplasma en otras células, el sarcoplasma es crítico para mantener el equilibrio de iones y pH dentro de las fibras musculares.

Bro Science VS Real Science

La Bro Science (es el razonamiento entre los círculos de culturismo, donde las experiencias entre compañeros se consideran más creíbles que la propia investigación científica) dice que el entrenamiento con cargas pesadas, bajo volumen y períodos de descanso más largos causa principalmente hipertrofia miofibrilar, mientras que el entrenamiento de alto volumen, con bajas cargas y períodos de descanso más cortos causa principalmente hipertrofia sarcoplásmica.

Esta afirmación a menudo va acompañada de una referencia; «The Science and Practice of Strength Training» de Zatsiorsky y Kraemer, que es considerado como uno de los mejores libros sobre el tema del entrenamiento de fuerza (lo he leído y es muy interesante)

Realidad actual

Sin embargo, la verdadera ciencia (Real Science) ha rechazado en gran medida esta afirmación durante muchos años porque hay evidencia limitada que sugiere que un tipo de hipertrofia ocurra en ausencia del otro tipo. Es decir, las miofibrillas y el sarcoplasma generalmente aumentarán en proporción cuando se produzca una hipertrofia. Por lo general, las miofibrillas representan aproximadamente el 85% del volumen muscular, mientras que el sarcoplasma representa alrededor del 15%, y esa proporción tiende a permanecer bastante constante cuando aumenta el tamaño muscular.

Algunos estudios recientes han sugerido que la hipertrofia sarcoplásmica desproporcionada puede ocurrir en respuesta al entrenamiento de alto volumen, sin embargo, en este momento todavía no está claro si esa es una respuesta transitoria del edema localizado. Además, si realmente se produce ese aumento sarcoplásmico desproporcionado, es probable que lo haga solo en individuos bien entrenados que alcanzaron un umbral de acreción de proteínas miofibrilares.

Al igual que con la hiperplasia, es poco probable que la hipertrofia sarcoplasmática desproporcionada contribuya de manera significativa a la hipertrofia general, excepto tal vez en aquellos que se acercan al techo de su potencial genético.

¿Qué pasa con la hipertrofia específica según el tipo de fibra?

Algunos autores han sugerido que el entrenamiento de fuerza con altas y bajas cargas puede causar adaptaciones específicas de tipo de fibra. La teoría detrás de esta hipótesis es que se pueden necesitar cargas altas para estimular completamente las unidades motoras de alto umbral asociadas con las fibras tipo IIx, mientras que con el entrenamiento de bajas cargas, las unidades motoras de umbral inferior estarán bajo la carga durante un período más largo, lo que a su vez podría aumentar la respuesta hipertrófica de las fibras musculares tipo I.

Si bien alguna evidencia indica que el entrenamiento de fuerza con bajas cargas, cuando se realiza al fallo muscular, puede inducir una mayor respuesta hipertrófica en las fibras musculares de tipo I y que el entrenamiento de fuerza con altas cargas puede inducir el crecimiento preferencial de las fibras musculares de tipo II, la mayoría de estudios no soportan esta hipótesis

Es probable que en las ultimas repeticiones de una serie llevada cerca del fallo, todas las unidades motoras estén siendo reclutadas y fatigadas, independientemente de la carga. Es por eso que la mayoría de los estudios muestran una hipertrofia similar entre el entrenamiento de fuerza con altas y bajas cargas cuando las series esten muy cerca del fallo cuando hablamos de un numero de repeticiones de 6-20 aproximadamente.

Por lo tanto, al igual que con la hipertrofia sarcoplásmica y miofibrilar, probablemente no tengas que preocuparte tanto por el entrenamiento para la hipertrofia específica de la fibra. La variación en los rangos de repeticiones y aplicación de técnicas de alta intensidad (drop set, rest pausa, myo-reps…) es más importante para prevenir el aburrimiento que cualquier otra cosa, ya que el aburrimiento puede conducir a la fatiga central, ya que el impulso del sistema nervioso central está influenciado en gran medida por tu nivel de motivación.

Sin embargo, hay investigaciones que apoyan que ciertos tipos de contracciones musculares pueden conducir a la adición de sarcómeros en serie o en paralelo (los sarcomeros son las unidades contráctiles básicas de las miofibrillas)

Por ejemplo, se ha demostrado que las contracciones excéntricas y el entrenamiento de un músculo en la posición alargada pueden favorecer la adición de nuevos sarcómeros en serie, mientras que entrenar un músculo en la posición media o acortada puede aumentar los sarcómeros en paralelo

Cuando se agregan sarcómeros en serie, una fibra muscular aumentará de volumen principalmente aumentando en longitud. Esto causará una mayor hipertrofia en la parte distal de un músculo (PMID: 24387247)

Cuando se agregan sarcómeros en paralelo, una fibra muscular aumentará de volumen principalmente aumentando de diámetro. Esto causará una mayor hipertrofia en el vientre de un músculo (PMID: 29982844)

Por esa razón, se deben utilizar diferentes modos de contracción y ejercicios dirigidos a diferentes puntos de la curva de fuerza para cada grupo muscular, con el fin de maximizar la hipertrofia en las diferentes regiones del músculo, sin embargo, a día de hoy, hay mucha controversia en este campo tal como se puede ver en algunas publicaciones debido a los aspectos metodológicos y formas de medición (creedme que no es nada fácil el estudio científico de este campo).

Mi conclusión

En resumen, se puede decir que la ciencia del ejercicio en el ámbito de la hipertrofia muscular esta en constante movimiento y actualización. La Bro-Science ha sido durante mucho tiempo la única ciencia que se tenia en el ámbito del culturismo y que nos ha dado grandes conocimientos que años después se han validado en un laboratorio, es por ello, nunca criticaré el conocimiento pasado basado en la empírica, ya que gracias a él, posiblemente hoy sabemos lo que sabemos.

El culturismo es un arte más que un deporte (según mi visión), la ejecución de cada movimiento tiene un fundamento y como escultores del cuerpo tenemos que conocer las herramientas disponibles para crear la mejor escultura posible dentro de nuestras limitaciones personales.

Bibliografia

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  • Leitão BFM, Franchi MV, da Matta TT. Letter to the editor concerning the article «The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial» by Zabaleta-Korta et al. (2021). J Sports Sci. 2021 Dec 20:1-3
  • Kraemer WJ, Duncan ND, Volek JS. Resistance training and elite athletes: adaptations and program considerations. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1998; 28(2), 110-119.
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  • Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.
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  • Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, Garbisu-Hualde A, Santos-Concejero J. The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial. J Sports Sci. 2021 Oct;39(20):2298-2304.
  • Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. (2006). Science and practice of strength training (6th ed). Champaign, IL: Human Kinetics.

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