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Posiblemente esta es una de las preguntas que más ha llevado de cabeza a la comunidad científica en los últimos años. Algo cierto es que la mayoría de las personas responden bien a una dieta moderada en carbohidratos pero el momento de consumo de esos carbohidratos puede marcar la diferencia en algunas personas.

¿Cómo esta posicionada la ciencia?

La literatura se divide de manera bastante uniforme en 3 grandes grupos:

  • Estudios que muestran un beneficio para las personas que consumen las comidas de más calorías e hidratos de carbono en la primera mitad del dia
  • Otros estudios muestran un beneficio para las personas que consumen las comidas de más calorías e hidratos de carbono en la segunda mitad del dia
  • Existen estudios que no muestran ninguna diferencia.

Básicamente, esto nos dice que cada uno de nosotros somos diferentes y que es difícil estandarizar un patrón unico.

La cronobiología es la respuesta

Antes de comenzar con este apartado, te recomiendo que leas estos 3 articulos que escribi sobre “los ritmos circadianos desde 0”:

Durante un tiempo, esto era algo que me volvía loco porque no había una manera real y objetiva de saber si alguien respondería mejor a tener más carbohidratos en un momento u otro del día sin usar un método que no fuera el ensayo y error. Sin embargo, investigaciones más recientes nos han proporcionado alguna idea de por qué algunas personas podrían responder mejor a tener más carbohidratos en ciertos momentos del día.

Parece que esto está relacionado con el tiempo o cronotipo circadiano de un individuo. A grandes rasgos se pueden dividir en 3-4 grupos dependiendo la fuente:

  • Cronotipo temprano-matutino (Alondras): alcanzan su energía máxima durante la madrugada y la mañana, junto con un horario temprano de sueño-vigilia, lo que significa que tienen una secreción temprana de melatonina (alrededor de las 7 pm).
  • Cronotipo tardío o noctámbulo-vespertino (Búhos): alcanzan su energía máxima durante la tarde-noche, junto con un horario tardio de sueño-vigilia lo que significa que tienen una secreción tardía de melatonina (alrededor de la 1 de la mañana)
  • Cronotipo intermedio (Tipo Bimodal): tienen una secreción intermedia de melatonina (alrededor de la 10pm)

Las alondras y los búhos suelen enfatizar casos extremos de mañana y tarde, respectivamente. Para cubrir mejor la amplia variación de cronotipos, se han añadido dos más: Swifts-vencejos (aquellos que están alerta todo el tiempo) y Woodcocks-becadas (aquellos que están perpetuamente cansados).

Melatonina y regulación de la glucemia

Además de regular el ciclo sueño-vigilia, se ha demostrado que la melatonina afecta la tolerancia a la glucosa en aproximadamente el 50% de la población. En individuos susceptibles, comer la mayor parte de las calorías más tarde en el día en que la melatonina está elevada, ha demostrado aumentar el riesgo de obesidad, dislipidemia, hiperglucemia, inflamación y síndrome metabólico.

Por eso lo más probable es que los cronotipos tempranos (tipo alondra) les vaya mejor en una alimentación con una carga frontal de carbohidratos donde la mayoría de los carbohidratos y calorías diarias se consuman temprano en el día (antes de la 1 pm) y la última comida del día sea antes de las 7 pm.

Sin embargo, otros estudios han demostrado que la alimentación restringida por la mañana (un ayuno intermitente, por ejemplo) puede mejorar la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo, aumentando la autofagia  y según algunos investigadores previniendo el envejecimiento en humanos, con o sin pérdida de peso (yo no opino exactamente así).

Sin embargo, este patrón de alimentación no es adecuado para todos, en particular los noctámbulos o los cronotipos nocturnos (Buhos) tienen niveles elevados de melatonina que pueden persistir durante la mañana, lo que aumenta el riesgo metabólico, debido a la disminución de la tolerancia a la glucosa.

Estas personas pueden responder mejor a una carga posterior de carbohidratos ya que está más alineado con su tiempo circadiano. Varios estudios han informado que puede existir una modesta mejora en la pérdida de grasa, al consumir las calorías diarias más tarde en el día, incluso cuando se consumen las mismas calorías totales. Los investigadores especularon que el cambio en la composición corporal podría verse influenciado por el efecto que los patrones alimenticios tienen en la actividad metabólica (hipótesis).

Sin embargo, en otros estudios, los sujetos que consumieron sus calorías diarias por la noche mostraron niveles elevados de glucosa en ayunas y una tolerancia a la glucosa matutina alterada que se asoció con una respuesta tardía a la insulina. Por lo tanto, al igual que con la alimentación restringida por la mañana, este patrón de alimentación no es apropiado para todos.

¿Entonces que hago?

Lo primero, no quedarte con lo primero que leas que encaje con tu propio sesgo (si te gusta ayunar por la mañana, solo te quedaras con que el ayuno mejora la sensibilidad insulínica…). Valora variables como el ejercicio físico, ya que la tolerancia a la glucosa depende en gran parte del apartado deportivo.

La buena noticia es que ahora estamos empezando a entender más sobre por qué algunas personas responden mejor a comer la mayor parte de sus calorías más temprano en el día, mientras que otras no.

Todo el mundo ya sabe si son madrugadores, noctámbulos o ninguno de los dos tipos. Sin embargo, tal como he mencionado, tenemos que tener en cuenta otras variables como la actividad física.

Si tienes dudas de cual es tu cronotipo, en el siguiente link puedes saberlo: CUESTIONARIO

Bibliografia

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